Памятка по минимальному недельному двигательному режиму
ПАМЯТКА
члена сборной команды России по парусному спорту
по минимальному недельному двигательному режиму,
проводимому по месту жительства спортсмена
№№ пп | Виды двигательной деятельности | Возраст: юноши, мужчины | Отметка о выполнении недельного режима | |||
16-18 | 19-21 | 22-25 | 26-35 | |||
1 | Оздоровительный бег (к-во км) | 12-15 | 15-20 | 20-25 | 25-30 | |
2 | Общие развивающие упражнения (к-во минут)- ОРУ | 40-50 | 50-60 | 60-70 | 60-70 | |
3 | Подтягивание в висе на высокой перекладине (к-во раз) | 60-90 | 90-120 | 90-120 | 90-120 | |
4 | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (к-во раз) | 120-150 | 150-180 | 180-240 | 180- 240 | |
5 | Сгибание и разгибание рук из упора сзади от опоры высотой 60 см(к-во раз) | 240-300 | 300-360 | 300-360 | 300-360 | |
6 | Поднимание ног в висе на высокой перекладине (к-во раз) | 80-90 | 100- 120 | 120-150 | 120-150 | |
7 | Упражнения с резиновой лентой (к-во минут) | 30-35 | 35-40 | 35-40 | 35-40 | |
8 | Приседания на правой/левой ноге с опорой на руку (к-во раз) | 120-150 | 150-180 | 180-200 | 180-200 | |
9 | Поднимание прямых ног из положения лежа на спине (к-во раз) | 90-120 | 120-150 | 150-180 | 150-180 | |
10 | Подскоки со скакалкой (к-во минут) | 30-40 | 30-40 | 30-40 | 30-40 | |
11 | Общая продолжительность занятий одного дня (к-во минут) | 30-40 | 40-50 | 50-60 | 50-60 | |
Методические указания:
- Дневной объем работы можно распределить на две тренировки:
утром в период с 7.30 до 8.30 и вечером с 18.00 до 19.00. - В утренние часы проводится тренировка по бегу и делаются ОРУ,
в вечерние часы проводятся упражнения на выработку силы и на тренажерах. - Упражнения со скакалкой и резиновой лентой рекомендуется делать в каждой тренировке.
- Во время каждой тренировки проверяйте состояние пульса, а состояние АД один раз в неделю.
- Ведите рабочую тетрадь по ОФП и СФП, и фиксируйте результаты своей работы
- Не делайте перерывов в тренировках более одного дня.
